Proteini nisu važni samo za one koji treniraju.
Oni pomažu u očuvanju mišićne mase, daju duži osećaj sitosti, podržavaju oporavak i pomažu da nivo energije tokom dana bude stabilniji. Zato su posebno korisni tokom posta, kada se obroci lako svedu na hleb, krompir, testeninu i nešto “na brzinu”.
Dobra vest je da veganska ishrana ne znači manjak proteina. Naprotiv, uz pametne kombinacije tofua, sočiva, edamamea, kinoe, semenki i integralnih žitarica, moguće je napraviti obrok koji je i brz i zasitan. Rainbow Plant Life izdvaja nekoliko veganskih recepata gotovih za 10 do 20 minuta, a svaki ima preko 30 grama proteina po porciji.
Biljni proteini koji rade posao
Najveća zabluda je da biljni obrok mora biti “lagan” u smislu da ogladnite sat vremena kasnije. Ako u tanjiru imate dobar proteinski izvor, povrće, vlakna i kvalitetan sos, sitost dolazi prirodno. Tofu je odličan jer se brzo sprema i prima ukus začina. Edamame je praktičan za namaze i salate. Sočivo daje ozbiljnu punoću, posebno kada je već kuvano, dok semenke i nutritivni kvasac lako pojačavaju nutritivnu vrednost bez komplikovanja.
Tri brza obroka za dane posta
Smashed edamame toast je proteinski jača verzija avokado tosta. Pravi se od edamamea, tahinija, pola avokada, soja sosa, belog luka, limete, susamovog ulja i začina. Sve se izblenda, namaže na integralni tost i završi konopljinim semenkama, ukiseljenim lukom ili kiselim kupusom. Gotov je za oko 10 minuta i ima oko 31 gram proteina po porciji.
Tofu noodle bowl sa sosom od bademovog putera idealan je kada želite nešto konkretno, kremasto i zasitno. Tofu se usitni i kratko proprži sa začinima, nudle i brokoli kuvaju se zajedno, a zatim se sve poveže sosom od bademovog putera, soja sosa, pirinčanog sirćeta i malo ljutine. Priprema traje oko 18 minuta, a porcija ima oko 37 grama proteina. Ako nemate bademov puter, poslužiće i kikiriki puter.
Kinoa sa sočivom i tofu rikotom je odličan “bowl” obrok za ručak ili večeru. Dok se kinoa kuva, u blenderu se pravi tofu rikota od tofua, limuna, nutritivnog kvasca, belog luka u prahu i maslinovog ulja. Dodaju se kuvano sočivo i hrskave semenke bundeve. Sve je gotovo za oko 20 minuta, a porcija donosi oko 33 grama proteina.
Kako da postane rutina
Najlakše je kada u frižideru već imate jedan spreman proteinski element, na primer kuvano sočivo, tofu ili edamame, i jedan dobar sos. Smrznuto povrće, konzervirane mahunarke i integralni tost nisu prečice iz lenjosti, već realan način da se kvalitetan obrok spremi i radnim danom.
Ključ je u začinima: limeta, beli luk, soja sos, tahini, susamovo ulje, dimljena paprika i nutritivni kvasac brzo menjaju ukus najjednostavnijih sastojaka. Kada obrok ima proteine, vlakna, dobar sos i malo hrskavosti, veganska ishrana ne deluje kao kompromis, već kao vrlo praktičan način da jedete ukusno, brzo i pametno tokom posta.