- Wellness
Priče za laku noć – kako da izgradite zdravu naviku spavanja
Tekst: Milena Veselinović
Određene studije tvrde da je odraslom čoveku potrebno u proseku sedam do devet sati kontinuiranog sna da bi se odmorio.
Kod beba je ta cifra na dnevnom nivou mnogo veća, no one spavaju u intervalima. One tokom dana mogu da provedu do 16 sati u spavanju. I mada na dnevnom nivou nemaju baš puno aktivnosti koje bi opravdale stalnu potrebu za spavanjem, san je od velike važnosti za njihov pravilan rast. U direktnoj vezi je sa razvojem kognitivnih sposobnosti, pažnjom ali i imunitetom.
Kako smo onda došli do toga da nam tokom odrastanja treba manje sati sna? I da li uopšte imamo zdrave navike u odnosu prema spavanju?
SUROVA ISTINA KOJU ĆETE ŽELETI DA ČUJETE
Zapravo je velika zabluda da nam treba manje sna kako starimo. Realnost je takva da se usled određenih fizioloških procesa češće budimo ili imamo problema da spavamo duže. Te promene nastaju zato što se tokom godina menjaju impulsi koje dobijamo u mozgu. Oni utiču na biološki sat i funkciju uspavljivanja i buđenja. Takođe, tokom odrastanja preuzimamo na sebe veliki broj odgovornosti koje ostavljaju posledice na naš san. Očekivanja koja imamo od sebe, koja drugi imaju od nas, rokovi koji pritiskaju, preopterećenje poslom, prokrastinacija i stres samo su neki od uzročnika lošeg sna kojem smo podložniji kao odrasli. Ti spoljašnji faktori utiču na produkciju melatonina i kortizola koji su povezani sa spavanjem.
ZDRAVE NAVIKE NASPAVANIH LJUDI
Ako ne možete da se otmete utisku da danima unazad ne uspevate da se naspavate uprkos brojnim aplikacijama i savetima iz priručnika, možda je pravo vreme da promenite svoje navike iz korena. Prema Andrew Huberman-u, neuronačniku i profesoru neurobilogije, psihijatrije i bihejvioralnih nauka, jedna od ključnih navika koju je potrebno da praktikujete za zdrav san je da dan započnete gledanjem u sunčevu svetlost. Možda je ovo neprimenjiv savet čija je spavaća soba na zapadnoj strani, ali Andrew tvrdi da ova tehnika pomaže uspostavljenje ličnog bioritma koji je usklađen sa prirodnom sunčevom svetlošću. Ova navika trebalo bi da utiče na razvoj sposobnosti da naše telo da signal u momentu kad je potrebno otići na spavanje u večernjim satima.
ROUTINE IS THE KEY
- Plan: Napravite raspored kojeg ćete se pridržavati. Trudite se da uveče idete na spavanje u isto vreme. Potrebno je oko nedelju dana da se telo navikne na ovaj ritam.
- Ritual: Osmislite rutinu pred spavanje. To može biti topla opuštajuća kupka, masaža lica, slušanje lo-fi muzike ili bilo koja druga opuštajuća aktivnost koja će pomoći da se relaksirate. Nemojte gledati filmove ili proveravati društvene mreže do dva sata pred spavanje.
- Ishrana: Hranite se izbalansirano i pre spavanja nemojte jestu masnu, prženu hranu. Opterećenje sistema za varenje pred spavanje odmaže zdrav san.
- Veliko NE: Izbegavajte kafu, alkohol i cigarete pred spavanje. Kofein i nikotin su stimulansi koji mogu da ometaju san, prouzrokujući noćne more i buđenja.
- Offline is the new black: Ugasite sve notifikacije pre nego što odete na spavanje i nemojte držati svoj mobilni telefon na noćnom stočiću. Nećete propustiti ništa, ali nemojte zato ni propustiti priliku da se kvalitetno naspavate.
Foto: eleven eleven