Neke navike za zdraviji život traže novu opremu, ozbiljnu disciplinu i dosta vremena.
Ova ne traži gotovo ništa. Kratka šetnja nakon večere možda deluje isuviše jednostavno da bi pravila razliku, ali upravo u tome je njena prednost. Nekoliko minuta kretanja nakon obroka može pozitivno da utiče na nivo šećera u krvi, dok redovno hodanje donosi i šire benefite za fizičko i mentalno zdravlje. Sistematski pregled i meta-analiza o vežbanju nakon obroka Meta-analiza o hodanju i mentalnom zdravlju Zato desetak ili petnaest minuta napolju može da bude sasvim dobar način da završite dan.
Deset minuta je sasvim dobar početak
Posle večere ne morate da obujete patike za ozbiljan trening, merite kilometre ili pokušavate da oborite lični rekord. Poenta je mnogo jednostavnija: ustanite od stola i prošetajte. Čak i kratko hodanje može da ima efekta. Randomizovano istraživanje na osobama sa dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su šetnje od po deset minuta nakon glavnih obroka bile efikasnije u smanjenju postprandijalne glikemije nego jedna šetnja od 30 minuta tokom dana, a najveća razlika primećena je upravo nakon večernjeg obroka. Randomizovana studija o 10-minutnim šetnjama nakon obroka
Kretanje posle jela može da prija i stomaku. U jednom randomizovanom kliničkom ispitivanju, šetnja od 10 do 15 minuta nakon obroka bila je povezana sa poboljšanjem simptoma poput nadutosti, osećaja punoće i abdominalne nelagodnosti kod osoba sa funkcionalnom nadutošću. Kliničko istraživanje o hodanju nakon obroka i nadutosti To ne znači da će šetnja rešiti svaki problem sa varenjem, ali jeste još jedan dobar razlog da iz trpezarijske stolice ne pređemo odmah na kauč.
Šta se zapravo dešava sa šećerom u krvi
Posle obroka nivo glukoze u krvi prirodno raste. Kada krenemo da hodamo, mišići počinju da koriste deo te glukoze za energiju, zbog čega kratko kretanje može da ublaži njen nagli porast. Sistematski pregled i meta-analiza pokazali su da je fizička aktivnost nakon jela efikasnija u smanjenju akutnog postprandijalnog porasta glukoze nego vežbanje pre obroka ili potpuno mirovanje. Meta-analiza o fizičkoj aktivnosti pre i posle obroka
I ovde je dobra vest da ne morate da izdvojite čitav sat. Studija objavljena u časopisu Diabetes Care pokazala je da su tri šetnje od po 15 minuta nakon obroka poboljšale 24-časovnu kontrolu glukoze kod starijih osoba sa povećanim rizikom od poremećene tolerancije glukoze, a naročito su bile efikasne nakon večere. Studija o tri 15-minutne šetnje dnevno Drugim rečima, tih nekoliko krugova oko kraja u kom živite nisu samo način da „svarite večeru“.
Večera kao znak da je dan pri kraju
Šetnja posle večere ima i onu manje merljivu, ali vrlo praktičnu stranu. Pravi granicu između dana ispunjenog ekranima, obavezama i sedenjem i dela večeri u kojem konačno malo usporavamo. Umesto da sa stola automatski pređemo na kauč i telefon, izlazak napolje postaje mali ritual.
Posebno ima smisla ako veliki deo dana provodite za računarom. Istraživanja pokazuju da prekidanje dugog sedenja kratkim periodima laganog hodanja može da poboljša odgovor glukoze i insulina nakon obroka. Meta-analiza o prekidanju sedenja laganim hodanjem
Ni večernji termin ne mora da bude problem za san. Sistematski pregled i meta-analiza pokazali su da večernje vežbanje kod zdravih odraslih generalno ne narušava kvalitet sna, naročito kada nije reč o vrlo intenzivnom treningu neposredno pred odlazak u krevet. Meta-analiza o večernjem vežbanju i snu
Možda je upravo zato ova navika toliko dobra. Ne pokušava da od večeri napravi još jedan projekat koji treba optimizovati. Večerate, obujete nešto udobno i izađete na deset ili petnaest minuta. Bez komplikovanih pravila, bez pritiska da to bude trening već samo malo više kretanja tamo gde bismo inače ostali da sedimo.